Linee guida e programmi d’allenamento per:
dimagrimento, tonificazione, muscolazione, capacità aerobica, rafforzamento, potenziamento specifico sportivo, forma fisica generale

NOTA: Indipendentemente dalla vostra età, sesso, condizione fisica ed esperienza d’allenamento consultate sempre un medico ed un tecnico esperto nell’allenamento coi sovraccarichi se volete avvalervi di uno o più programmi d’allenamento descritti in questo manuale, a maggior ragione se in presenza di problemi di salute.
Sia l’autore che l’editore declinano qualsiasi responsabilità in merito a qualsiasi infortunio eventualmente derivato dall’esecuzione di programmi ed esercizi contenuti in questo manuale.

INTRODUZIONE

È ormai noto a tutti il beneficio fisico e psicologico che l’attività sportiva porta ad avere praticandola con costanza.
In tutti gli strati sociali vi è la consapevole conoscenza dell’informazione sull’argomento in merito, informazione che viene dalla classe medica che la considera un utilissimo mezzo preventivo contro l’insorgere delle malattie, dai mass media che divulgano continuamente notizie dell’utilità della pratica sportiva, dal vicino di casa, dal compagno di banco, dal collega di lavoro. Tutti insomma siamo a conoscenza del valore dello sport. Valore che conosciamo attraverso le sue innumerevoli sfaccettature come ad esempio a livello estetico: mi vedo bene = maggior autostima; sociale: scarico lo stress della giornata = mi propongo meglio verso gli altri; fisico: mi sento in forma = più vitalità ed energia; psicologico: sport come disciplina di vita = controllo delle emozioni, dell’aggressività, della paura ecc. salutare: parametri medici sotto controllo = niente medicine.
Oggi nell’era moderna la fatica fisica intesa come mezzo manuale nel lavoro viene sempre più demandata alle macchine, e questo è un bene perché evitiamo così di compiere sforzi eccessivi dannosi alla nostra salute. Nel contempo c’è più propensione ai lavori sedentari dove ci muoviamo poco o nulla, lo stesso dicasi nello studio e nei giochi degli adolescenti sempre più computerizzati e sempre meno all’aria aperta.
Il comfort più o meno tecnologico ci porta ad impigrirci sempre più, usiamo meno le nostre gambe e di più i mezzi meccanici per spostarci… anche di soli cento metri!
Insomma ci muoviamo sempre meno! Cosa vuol dire questo: semplicemente vuol dire che subiamo un peggioramento della qualità della nostra vita: meno forza, meno resistenza, meno fiato, sovrappeso e/o obesità (complice una mala-iperalimentazione) scarsa resistenza immunitaria con più possibilità di ammalarci, difficoltà a compiere a volte anche le cose più banali come allacciarsi una scarpa o fare qualche scalino.
Paradossalmente lo stare meglio ci porta…a stare peggio!
Ora riflettiamo un attimo: il corpo umano così com’è strutturato è stato concepito per muoversi, non per stare fermo; all’alba dei tempi l’essere umano viveva in un ambiente per lo più a lui ostile; ogni giorno le prove a cui era sottoposto, dal procacciarsi il cibo al difendersi dai pericoli insiti nell’ambiente di allora, mettevano a dura prova il suo organismo, solo i più forti avevano possibilità di sopravvivere, i deboli erano destinati a soccombere.
Ora per fortuna non è più così, è cambiato tutto ma… noi siamo “sempre” come loro!
Organicamente e muscolarmente abbiamo le stesse necessità, muoverci per vivere, essere forti per resistere ad insidie diverse dalle loro ma non per questo meno pericolose come le malattie cosiddette del benessere che fanno danni anche in giovane età, il sedentarismo che accompagnato ad uno stile di vita sbagliato può portarci incontro a problemi salutari anche disastrosi, l’invecchiamento precoce prima del tempo, anch’esso figlio dell’ipocinesia dei tempi moderni. Nessuno, sia esso giovane, di mezza età o anziano può ritenersi immune da queste negatività se ozia!
Abbiamo però un mezzo naturale e semplice che può mantenerci in forma e vitali il più a lungo possibile, migliorando la qualità della nostra vita quotidiana, quel mezzo è l’attività sportiva fatta in modo costante e regolare; senza esagerazione ma con la giusta quantità per ognuno di noi, a seconda delle nostre capacità e dei nostri limiti.
La si può praticare all’aria aperta, dove è possibile, o nei luoghi attrezzati per tale scopo: uno dei quali è la “PALESTRA” vero tempio della rimessa in forma fisica attraverso l’utilizzo di svariate attrezzature, dai pesi liberi alle macchine per la muscolazione a quelle per il cardiotraining, agli esercizi a corpo libero ed altre possibilità ancora. Di questa realtà si occupa questo manuale che si intitola non a caso “in PALESTRA semplicemente!”

PREFAZIONE DELL’AUTORE

Questo scritto vuole essere un utile manuale di consultazione per quelle persone che vogliono iniziare a frequentare, o già lo fanno, le palestre.
La pratica dell’attività sportiva, o fitness, come anche è chiamata, richiede un impegno costante e regolare nel tempo per avere di ritorno un soddisfacente beneficio, sia che l’obiettivo sia un migliore stato di forma fisica organica, muscolare, estetica e salutare in generale fine a se stesso, oppure un aumento di performance specifiche sportive.
È importante che il praticante abbia sempre la costante assistenza dell’istruttore durante lo svolgimento degli esercizi, che sappia correggerlo se ne sbaglia l’esecuzione, per sapere a cosa serve quel movimento e perché svolgerlo in quel modo; e ancora il perché di una tecnica invece di un’altra, quante serie e ripetizioni, perché una frequenza cardiaca d’allenamento invece di un’altra ecc. Ritengo perciò che sia importante non solo fare bene l’esercizio ma anche comprendere il linguaggio “tecnico” del sistema. Riuscire a dialogare tecnicamente con l’istruttore fa sì che ci si senta più partecipi in quello che si fa, non solo a livello fisico, ma anche psicologico.
In questo manuale saranno descritti i termini più frequentemente usati nell’ambiente delle palestre, tecniche d’allenamento specifiche per i vari scopi, le capacità fisico-organiche raggiungibili, l’utilità delle qualità acquisite e quant’altro; il tutto nel modo più semplice possibile, evitando di sfociare in un approfondimento scientifico, ma rimanendo in un binario di comprensione accettabile per tutti.
Perciò non paroloni ma indicazioni chiare e semplici.

Claudio Granata
insegnante tecnico di pesistica e cultura fisica istruttore
nell’allenamento coi sovraccarichi
personal fitness trainer

CAPITOLO 1

TERMINOLOGIA DI BASE

Inizieremo col descrivere i termini che più frequentemente vengono sentiti durante le sedute d’allenamento svolte in palestra, alcuni subito comprensibili, altri un po’ meno.

Allenamento: un periodo di tempo in cui l’organismo, la muscolatura, le articolazioni vengono sollecitate attraverso degli esercizi a compiere un dato movimento con uno sforzo graduabile per cui gli stessi acquistano in seguito, man mano che ci si allena, una resistenza, una forza, elasticità, mobilità (adattamento) maggiore di quella che si ha all’inizio prima di intraprendere un programma di allenamento.
L’allenamento a sua volta si può dividere in più differenziazioni che sono: dinamico o isotonico: si svolge con pesi liberi (manubri-bilancieri) e macchine a resistenza costante o variabile, implicano contrazioni concentriche ed eccentriche di un muscolo o gruppo muscolare. Isometrico o statico: viene creata una tensione muscolare ma non vi è accorciamento del muscolo. Auxotonico: si eseguono esercizi con elastici, sono considerati di integrazione al lavoro fatto con i pesi. Isocinetico: nell’esercizio il muscolo sviluppa una forza a velocità costante contro una resistenza prefissata, sono usate macchine specifiche.

Esercizio: dinamica di un movimento, modo di eseguire un movimento per un muscolo o gruppo muscolare.
Gli esercizi sono divisi in: base o fondamentali e complementari.
Gli esercizi base sono quelli che impegnano più di un’articolazione, sono preferibili per il potenziamento ma anche per il ri-condizionamento basale. È indicato l’uso di pesi liberi.
Gli esercizi complementari limitano il lavoro principalmente ad una sola articolazione, sono specifici per allenare una parte delimitata del gruppo muscolare interessato, sono usati sia i pesi liberi che macchine a resistenza variabile o costante.

Frequenza: è la periodicità delle sedute d’allenamento in palestra, la frequenza settimanale indica quanti allenamenti si svolgono alla settimana.
La frequenza deve essere continua nel tempo, per acquisire prima e mantenere poi, i risultati ottenuti limitando i periodi di riposo che se protratti troppo a lungo farebbero recedere dalle condizioni ottimali di forma fisica raggiunte. È logico che se manca lo stimolo allenante lo stato di benessere superiore acquisito viene progressivamente a calare. È anche vero che un allenamento troppo intenso e pesante, o senza il giusto tempo di recupero, potrebbe rallentare o arrestare il raggiungimento della migliore forma fisica.

Fc-bpm: vuol dire frequenza cardiaca-battiti per minuto del cuore, è un riferimento di base importante nella stesura di un programma d’allenamento di cardiotraining in cui vi è un monitoraggio dei battiti del cuore appunto per un indirizzo specifico allenante.

Intensità: parametro d’allenamento importante, “termometro” dell’impegno nel training, sia esso svolto con i pesi che nel cardiotraining. Si riferisce alla difficoltà dell’allenamento e del programma. Un livello d’intensità troppo basso non dà apprezzabili modificazioni fisiologiche. L’intensità si può esprimere in % del massimale (1RM o F.C.bpm\Vo2 max), l’intensità può essere calcolata in virtù dell’obbiettivo da raggiungere con il programma d’allenamento.
L’intensità è inversamente proporzionale alla durata dell’allenamento, cioè più è alta l’intensità, minore è la durata del tempo d’allenamento e viceversa.
Nella ricerca dell’intensità concorrono anche altre variabili da associare alla % del massimale: aumento delle serie, delle ripetizioni, delle sedute, diminuzione del recupero, scelta degli esercizi ecc.

Metodo: il tipo di lavoro specifico, scelta di un metodo piuttosto che un altro. Il metodo delle serie singole, a piramide, circuit training, P.H.A. ecc.

Microciclo: si riferisce al compimento, almeno di una volta, di una serie di esercizi in un lasso di tempo breve che corrisponde normalmente a sette giorni (una settimana).

Mesociclo: è l’ammontare dei microcicli ovvero la somma di essi nel programma.

Macrociclo: è la durata di un programma, il tempo per raggiungere un obiettivo.
Nel macrociclo si inseriscono “tappe” periodiche di verifica degli obiettivi come test specifici per quantificare il lavoro svolto, e per modificare eventualmente l’allenamento ove ce ne fosse il bisogno.

Met: multiplo del metabolismo basale. Un met corrisponde a 3,5 millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo ventilato in un minuto. Viene usato come unità di misura del lavoro su attrezzi cardiotraining, impostare un allenamento a 10 mets significa che l’energia richiesta per svolgere quel lavoro è dieci volte superiore a quella occorrente a riposo.

1rm: una ripetizione massima, ovvero il massimo peso che si può sollevare con una ripetizione di quell’esercizio.

R.o.m.: acronimo di “range of motion”, cioè il raggio d’azione in cui viene eseguito l’esercizio. Di norma si utilizza l’ampiezza totale del movimento, allungamento massimo-accorciamento massimo del muscolo, cioè il raggio d’azione totale. Tuttavia per particolari esigenze come il potenziamento di una zona specifica del muscolo o gruppo muscolare il r.o.m. Può essere modificato nel suo percorso d’azione.

Ripetizioni: esecuzione del movimento in un dato numero di volte, è formato da due fasi: concentrica cioè il sollevamento del carico, eccentrica ovvero l’abbassamento dello stesso.

Serie: l’insieme delle ripetizioni, un numero di ripetizioni (da una a più) per compiere un movimento (esercizio).

Recupero: il riposo dopo aver fatto la serie, recupero dell’energia per affrontare un’altra serie. In un programma di miglioramento della sola tonificazione muscolare è sufficiente un recupero basandosi sulla avvenuta normalizzazione della respirazione, quando invece si affrontano programmi finalizzati a qualità più complesse, allora occorre prestare la massima attenzione a questa componente.
Nella ricerca della ipertrofia muscolare il recupero tra le serie deve essere incompleto cioè di 45 sec.-1 min. Nella ricerca della forza il recupero e completo, ca. 3 minuti e più. Nella resistenza da 1 a 2 minuti.

Sovraccarico: il peso che si aggiunge all’attrezzo per svolgere l’esercizio. A seconda del programma che si sta svolgendo o della qualità specifica che si vuole acquisire si determina un carico (dipendente dall’attrezzo usato: kg, watt, % pendenza ecc.) considerando i “massimali”, 1rm,Vo2max ecc.

Tecnica: il modo di eseguire l’esercizio, di base ad ampio raggio d’azione (massimo allungamento-massimo accorciamento) oppure selettiva se e necessario potenziare una parte specifica di un movimento muscolare.

Vo2max: massimo consumo d’ossigeno. Parametro che sta a significare la massima capacità aerobica assoluta di ventilazione nell’unità di tempo di un soggetto. Questo termine può essere espresso come valore assoluto in litri/minuto e relativo ml-min-kg.

Volume: è la quantità di lavoro svolto, può essere la somma degli allenamenti, l’ammontare del carico sollevato, il numero delle serie, ripetizioni ecc.

[continua]